SAÚDE
Keto sujo vs. Keto limpo: qual é a diferença?
Essas duas abordagens à dieta cetogênica têm grandes diferenças.
Por Elaine K. Howley, Colaborador 14 de fevereiro de 2020
Este artigo é baseado em relatórios que apresentam fontes especializadas.
Nos círculos de fitness e nutrição, o termo limpo ganhou um significado específico nos últimos anos. Não é mais apenas uma palavra usada para descrever uma camiseta branca e fresca recém lavada, limpo agora se refere a todo tipo de itens alimentares e dietas.
Mesmo padrões alimentares específicos, como a dieta cetogênica, passaram a ser descritos usando os termos limpo e sujo. Mas o que significa se você está seguindo uma dieta ceto-suja versus uma dieta ceto-limpa? E qual é a dieta ceto para começar?
Qual é a dieta Keto? (Lowcarb Cetogênica)
Vamos começar com o básico. A dieta cetogênica ou ceto é um padrão alimentar rigoroso que busca limitar severamente a porcentagem de carboidratos na dieta. A versão clássica da dieta é composta por 90% de gordura, 6% de proteína e apenas 4% de carboidratos, o que força o corpo a usar a gordura como sua principal fonte de energia. Isso desencadeia um processo bioquímico chamado cetose.
Cetose é quando seu corpo decompõe a gordura da dieta e armazenada como combustível e cria cetonas no processo. As cetonas são um subproduto da queima de gordura que é gerada no fígado e pode ser medida no sangue. Se você for rigoroso com a dieta ceto, provavelmente estará testando seu sangue regularmente para rastrear o nível de cetonas para garantir que esteja na zona alvo para queima de gordura.
A dieta cetogênica foi originalmente desenvolvida na década de 1920 para ajudar a controlar a epilepsia grave em crianças. Ainda é usado para tratar pessoas que não tiveram sucesso com outras intervenções e, mais recentemente, foi sugerido que a dieta ceto pode ajudar a impedir a propagação ou recorrência de certos tipos de câncer. Também é uma maneira muito eficaz de perder peso rapidamente e, portanto, algumas pessoas estão adotando a dieta cetogênica como regime de saúde.
O que é Keto limpo ou sujo?
Se você está seguindo uma dieta limpa, isso significa que você está evitando alimentos processados, enquanto uma dieta cetogênica suja é aquela que não se concentra tanto em comida de verdade, mas busca aderir apenas à proporção de macronutrientes - ou seja, a proporção de gordura, proteína e carboidratos - da dieta.
"O ceto sujo é uma variação da dieta tradicional do ceto e às vezes é chamado de 'ceto preguiçoso'", diz Matthew Black, nutricionista do Wexner Medical Center da Universidade Estadual de Ohio.
"Não há diretrizes claras para essa variante, e isso realmente depende da preferência individual. A principal diferença com o ceto sujo (versus o ceto limpo) é que os usuários acreditam que podem ter mais liberdade para comer o que querem, desde que mantenham uma baixa ingestão suficiente de carboidratos ", explica Black.
Isso inclui alguns "dias de trapaça", acrescenta Black. "Alguns usuários de ceto sujo também permitirão dias ocasionais de ingerir alimentos mais ricos em carboidratos, como carboidratos processados como batatas fritas, biscoitos ou assados. Além disso, o ceto sujo tem menos ênfase na qualidade percebida dos alimentos". Para alguns, isso significa que certos alimentos que são proibidos nas versões mais estritas ou limpas da dieta cetogênica estão dentro dos limites da versão suja.
Exemplos de alimentos que podem ser ingeridos com uma dieta ceto-suja - regularmente ou apenas em dias de trapaça - dependendo da sua interpretação:
Adoçantes artificiais.
Óleos processados.
Proteínas processadas.
Lanches com pouco carboidrato, como batatas fritas ou tortilhas e biscoitos.
Chai e bebidas de café que contêm leite de coco e xarope sem açúcar.
Carne seca.
Chips de queijo.
Chocolate.
Salame e queijo.
Por exemplo, em um protocolo ceto sujo, você pode comer um cheeseburger sem o pão em qualquer restaurante de fast food, diz Black. Embora a qualidade dos alimentos seja baixa, ela adere ao perfil de macronutrientes da dieta cetogênica.
Por outro lado, "o ceto limpo é normalmente considerado como a versão original da dieta cetogênica", diz Black. Como tal, esta versão coloca uma ênfase maior em outros elementos, incluindo:
Densidade nutritiva dos alimentos.
Qualidade geral dos alimentos.
Onde os alimentos foram adquiridos.
Evitar alimentos processados todos juntos.
De acordo com o exemplo acima, alguém em um protocolo ceto limpo não comeria o cheeseburger de fast food - mesmo sem o pão, diz Black, mas "teria problema com a carne não ser de gado alimentado com capim". Em vez disso, essa pessoa pode optar por uma salada verde com bife de gado alimentado com capim.
Exemplos de ceto limpo versus ceto sujo para comer
ALIMENTOS LIMPOS DE CETO
Propostas de frango assadas com aspargos e manteiga Propostas de frango salgadas e fritas (menos as panquecas à base de farinha) com molho de churrasco sem açúcar
Chips de abobrinha caseiros fritos em ghee. Chips de queijo embalados
Leite batido com coco e morango ou com creme de morango.
Chá gelado com estévia e água Refrigerante diet
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE
Para algumas pessoas, seguir uma dieta ceto pode levar à perda de peso, o que pode levar a benefícios para a saúde de algumas pessoas. Algumas pesquisas também indicaram que a dieta ceto pode melhorar o equilíbrio hormonal em alguns indivíduos, com menos acne e redução dos sintomas associados à síndrome dos ovários policísticos em algumas mulheres.
Também estão em andamento estudos sobre se uma dieta cetogênica pode ou não retardar o crescimento do câncer ou reduzir o risco de recorrência do câncer. A idéia é que muitos tipos de células cancerígenas prosperam quando crescem em um ambiente com alto teor de açúcar, privando o corpo de açúcar e forçando-o a mudar para um modo de geração de energia de queima de gordura, que pode retardar o crescimento de câncer ou potencialmente encolher tumores.
Houve também algumas indicações de que a dieta pode ajudar no controle do diabetes, mas os dados a longo prazo ainda são limitados e muitos médicos e nutricionistas alertam os diabéticos para que sigam com cautela e somente sob a orientação de um nutricionista registrado.
(Pessoas diabéticas que tomam remédios para a doença ou que apresentem comorbidades precisam se valer de cuidados médicos)
Riscos de saúde
Um estudo de 2016 descobriu que, a curto prazo, a dieta cetogenética pode causar desconforto gastrointestinal. "Os efeitos colaterais comuns incluem prisão de ventre por falta de fibras e deficiências de vitaminas e minerais a longo prazo por evitar fontes de carboidratos, que incluem frutas, muitos vegetais não ricos em amido, grãos integrais e laticínios", diz Hillary Adams, nutricionista clínica também da Providence. Centro Médico Regional Everett.
(Notem que o estudo referido no parágrafo acima se refere aos primeiros dias da adesão à dieta, curto prazo. Passadas algumas semanas o desconforto desaparece e a pessoa passa a se sentir melhor do que antes de iniciar a dieta. Há dezenas de estudos, senão centenas ou milhares, demonstrando isso e demonstrando que não há qualquer perda, seja vitamínica ou mineral na vigência da dieta que possa ser atribuído a ela).
Com as versões limpa e suja da dieta ceto, "a ênfase em grandes quantidades de gordura pode levar a problemas com hiperlipidemia, especialmente no ceto sujo", diz Black. A hiperlipidemia é um aumento da concentração de gorduras e colesterol no sangue, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca.
("Pode aumentar". Ora, dependendo do organismo haverá muitos fatores que podem levar a doenças cardíacas. Não há um estudo sequer que mostre desfecho real negativo para praticantes de cetogênica)
Além disso, cortar grandes grupos de alimentos, como frutas e legumes, pode criar certas deficiências nutricionais, diz Bromley Maharg, nutricionista clínica do Centro Médico Regional Providence Everett, no Estado de Washington. Portanto, ao perder peso, a saúde geral pode melhorar para algumas pessoas. , esse não é o caso de todos, e eliminar frutas e vegetais densos em nutrientes em favor da gordura saturada pode não ser a atitude mais saudável. (Em cetogênica, não se trata de eliminar frutas e vegetais densos em nutrientes, mas, sim, de consumir os que tenham menor carga glicêmica. A pessoa que escreveu o texto é visivelmente tendenciosa contra a cetogênica ou desconhece o assunto).
Black também observa que pacientes com doenças hepáticas ou renais não devem adotar uma dieta cetogênica devido ao "papel que esses órgãos desempenham na digestão / metabolismo de gorduras e proteínas. Além disso, qualquer paciente que tenha tentado fazer dieta mais de uma vez, mas não recebeu a resultados desejados ", provavelmente deve ignorá-lo, diz ele, pois pode levar à dieta do ioiô.
Além disso, observa Adams, "as pessoas que tomam certos medicamentos experimentam efeitos colaterais negativos ao seguir uma dieta cetogênica. Certos medicamentos para melhorar os níveis de açúcar no sangue e A1c naqueles com diabetes tipo 2 podem experimentar náuseas e vômitos extremos por consumir uma dieta tão gorda." Se você tem diabetes ou está tomando medicamentos para controlar o açúcar no sangue, converse com seu médico e um nutricionista antes de adotar uma dieta cetogênica. (Todavia, certifique-se de que o profissional seja especializado em dieta ceto)
Por fim, uma vez terminado o seu regime alimentar rigoroso, não fique chocado se o peso que caiu tão rapidamente voltar com a mesma rapidez, diz Maharg. "A rápida perda de peso geralmente ocorre quando o glucagon, um hormônio cetogênico é ativado. Isso mobiliza as reservas de gordura para energia quando os carboidratos (a fonte de energia preferida do corpo) não são consumidos. Apesar da rápida perda de peso, o ganho de peso ocorre quando você reintroduz os carboidratos e o corpo não está mais em cetose ". (Naturalmente, ocorre também com quem deixa de beber, se voltar a beber os sintomas reaparecem)
Adams observa que "são necessárias mais pesquisas para determinar os riscos finais à saúde a longo prazo, bem como o efeito em adultos não epiléticos após a dieta. Atualmente, não há pesquisas suficientes para apoiar o uso da dieta cetogênica em outros estados de doença ", além de controlar a epilepsia intratável. E ela observa que "a eliminação de grupos alimentares inteiros também pode levar a padrões alimentares obsessivos ou desordenados". (Não se trata de eliminar grupos alimentares, mas de readequar as quantidades deles, de tal sorte que, reduzindo carbos, o corpo recorra à gordura como fonte de energia, o que é não somente viável como recomendável a pessoas com diabesidade ou apenas diabéticas).
Maharg observa que "seguir uma dieta cetogênica verdadeira pode ser caro, pois depende de suplementos nutricionais para atender às quantidades geralmente altas de proteína e gordura animal, que são tradicionalmente mais caras que proteínas alternativas, como feijão, nozes e sementes". (Pode ser caro, mas não necessariamente, ovos, limões, verduras legumes, por exemplo, são relativamente baratos. Caro ou barato é opção de cada bolso).
Além disso, Adams diz que "a dieta cetogênica é freqüentemente vista como muito rica em proteínas, e não em gordura, o que coloca mais ênfase em taxas mais altas de consumo de carne, aves e peixes", e todas podem ser fontes caras de calorias. E pode até não ter os resultados desejados. "Consumir muita proteína pode impedir que alguém atinja um estado cetogênico. Os produtos cetogênicos pré-embalados podem ser convenientes e consumir menos tempo, mas muito caros neste nicho de mercado".(Não há a recomendação de exagerar no consumo de proteínas na dieta cetogênica, nem de pré embalados).
Black diz que um ceto sujo seria mais barato que uma versão limpa ", pois permite alimentos processados. O ceto limpo exige alimentos integrais, nada processado e fontes de proteína mais caras, o que é uma noção aceitável, mas certamente aumentará sua conta de supermercado. "(Errado, estão confundindo comida de verdade que é recomendada na cetogênica com integrais, que não são, ipso facto, recomendados numa ceto).
Qual é o melhor?
Então, uma versão é mais saudável que a outra? "Em resumo, não", diz Maharg. "Para alcançar um estado de cetose, a ingestão de carboidratos deve ser mínima, assim como a ingestão de proteínas. A dieta prescrita recomenda uma proporção de 3 a 4 gramas de gordura para cada 1 grama de carboidratos e proteínas combinados. Grandes quantidades de gorduras saturadas muitas vezes são necessários para atingir esse objetivo ". Porém, consumir uma grande quantidade de gorduras saturadas está ligado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.(Está ligado como? Cadê os estudos demonstrando isso? A afirmação é completamente descabida, desprovida de provas, de estudos clínicos randomizados).
Ambas as dietas seguem prescrições semelhantes para a proporção de gordura, carboidratos e proteínas e, para algumas pessoas, o estilo de vida com pouco carboidrato pode fazer com que elas percam peso. "Se um indivíduo pode tolerar permanecer em dieta (limpa ou suja) por tempo suficiente, a perda de peso pode ser a recompensa, que pode levar a melhorias na saúde geral, que vão desde a redução da pressão sanguínea até a resistência à insulina", diz Black.
No entanto, por ser muito restritiva, é geralmente difícil manter a versão da dieta a longo prazo. "O calcanhar de Aquiles com ambas as versões da dieta cetogênica é sustentável", diz Black. Como há mais espaço de manobra na versão suja do keto, pode ser um pouco mais fácil de manter por um período mais longo.
"Embora o ceto limpo tenha padrões mais altos, ele ainda exige alta ingestão de gorduras, como o óleo de coco, que é muito rico em gordura saturada do que o recomendado e pode aumentar o colesterol LDL", explica Black. Os defensores da Keto afirmam que esses óleos não causarão problemas com o colesterol, devido ao conteúdo de óleo MCT no óleo de coco. Mas o dieter médio nem sempre segue completamente as diretrizes de ceto limpas ou sabe como implementá-las corretamente, ele adverte.
The Takeaway
Dietas cetogenéticas, limpas ou sujas, podem levar à rápida perda de peso, mas manter essa redução a longo prazo pode ser realmente desafiador. "Em geral, qualquer dieta que exija que os usuários façam mudanças tão drásticas e praticamente eliminem os alimentos de que desfrutam, geralmente oferece sucesso limitado a longo prazo", diz Black.
Por esse motivo, "eu também não recomendo aos pacientes, a menos que haja uma necessidade clínica, como epilepsia", diz Black. "Caso contrário, acho que essa dieta é apenas uma solução temporária para um problema permanente. Essas dietas atraem os usuários porque lhes permitem comer alimentos muito indulgentes e saciantes", explica ele. Isso ocorre porque alimentos gordurosos podem ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo.
Mas a falta de variedade envelhece rapidamente. "Com o tempo, o usuário médio fica cansado dessas dietas e acaba voltando à causa raiz da obesidade", diz Black. Essas causas principais incluem:
Consumo excessivo de calorias, geralmente a partir de carboidratos processados.
Falta de controle de porções.
Má compreensão da nutrição humana, que pode ser exacerbada após as dietas da moda.
Da mesma forma, Maharg e Adams dizem que também "não podem recomendar com segurança uma dieta cetogênica além da população epilética. Em vez disso, enfatizamos a inclusão de uma variedade em cada um dos cinco grupos de alimentos: laticínios, frutas, grãos, proteínas e vegetais", e eles recomende uma reunião com um nutricionista registrado para encontrar o plano alimentar adequado ao seu estilo de vida e necessidades de saúde exclusivas.
Sopas favoráveis à dieta Keto
variedade de sopa de legumes fresca em um fundo escuro, vista superior
Veja todos os 12 slides
Elaine K. Howley, Colaborador
Elaine Howley começou a escrever para o U.S. News em 2017, cobrindo câncer de mama e DPOC. Desde ... LEIA MAIS
Fontes
Hillary Adams, MS, RD; Matthew Black, MS, RDN, LD; Bromley Maharg, RD, CD
Tags: dieta e nutrição, dietas, perda de peso, alimentos e bebidas
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